Qual quantidade de água precisamos tomar por dia?

Frequentemente, ouvimos dizer que “devemos tomar 8 copos de água por dia para manter uma boa saúde”, “beber água em grande quantidade ajuda a eliminar toxinas do nosso organismo”, “beber bastante água ajuda a hidratar a pele e torná-la mais elástica e bonita”, “uma dieta com água em abundância ajuda a perder peso” e “quem tem cálculos (pedras) nos rins ou no trato urinário (ureter e bexiga) deve tomar bastante líquido para eliminar os cálculos existentes e evitar a formação de novos cálculos”.

O que há de verdade (evidências científicas) e o que há de mito nessas afirmações?

A água é o maior componente químico do organismo, correspondendo a, aproximadamente, 60% do peso. A falta de água (desidratação) por períodos prolongados é prejudicial e pode até levar à morte. Porém, as pessoas sadias que vivem em ambientes com temperaturas amenas não precisam se preocupar com isso, pois o nosso organismo sabe como se defender. Se nos faltar água, ele nos avisará por meio da sede e, ao mesmo tempo, concentrará a urina para evitar a perda de água, tornando-a de cor amarelo forte.

Ótimo, já conhecemos os sinais de uma boa hidratação: ausência de sede e eliminação da urina na cor amarelo-claro.

É isso mesmo! Não há razão para se preocupar se não temos sede e a urina está clara. As pessoas muito idosas são exceção, pois têm menos sede e não concentram bem a urina, então, tomam menos líquidos e urinam em maior volume. Por isso, devemos orientá-las (e oferecer) líquidos com maior frequência, mesmo que não tenham sede.

Esse equilíbrio entre o que se toma de líquidos (na forma de água, sucos, leite, café, chá, refrigerantes, cervejas e alimentos ricos em água – particularmente, frutas) e a quantidade de líquido eliminado na urina (aproximadamente, 1,5 litros por dia), geralmente é alcançado com a ingestão de 3 litros por dia (1/3 nos alimentos e 2/3 na forma de líquidos). Daí vem a ideia de 8 copos por dia (aproximadamente, 2 litros). Mas há condições em que precisamos tomar mais líquidos porque estamos perdendo em maior quantidade pela pele (suor) e pelos pulmões. Por exemplo: quando estamos em climas muito secos, em temperaturas elevadas ou fazendo atividade física, ou ambos. Nesses casos, a sede é uma aliada, avisa-nos que precisamos mais líquidos.

Há estudos mostrando que tomar pequenas quantidades de líquido com maior frequência é melhor do que tomar muito de uma única vez. Desta forma, a água é menos eliminada na urina e fica mais tempo no organismo.

A hidratação com líquidos conhecidos como isotônicos (compostos de água, glicose e sais de sódio e potássio) só é necessária quando fazemos exercícios intensos por período prolongado, durante uma hora ou mais.

Mas e tomar água em excesso, tem benefícios?

Tomar água em excesso não ajuda a eliminar toxinas pelos rins e, embora aumente o fluxo de sangue para a pele, não há estudos que comprovem algum efeito benéfico cosmético. Mas há, sim, condições em que a ingestão de água em excesso pode ser benéfica. As pessoas que têm cálculos nos rins e no sistema urinário devem tomar líquido o suficiente para manter o volume de urina superior a 2 litros por dia, o que ajuda a eliminar os cálculos existentes e evita a formação de novos cálculos.

Consumir alimentos que contêm maior quantidade de água diminui a ingestão calórica. Ingerir líquidos antes das refeições e nos intervalos das refeições reduz o apetite e aumenta o consumo calórico (termogênese). Ambos podem contribuir para a perda de peso.

Uma curiosidade: quando se vai fazer um ultrassom de abdômen, recomenda-se a ingestão de quatro a seis copos d’água nos 30 a 60 minutos que antecedem o exame e você fica “proibido” de urinar. Quando se toma bastante água pura (sem sal), o excesso é rapidamente eliminado e enche a bexiga. Como o líquido é um bom transmissor de ondas, inclusive de ultrassom, a urina no interior da bexiga favorece a passagem das ondas do ultrassom e a bexiga se torna uma boa “janela” para visualizar os órgãos internos.

Professor-doutor Fernando Antonio de Almeida
Professor Titular de Nefrologia da Faculdade de Ciências
Médicas e da Saúde da PUC-SP, campus Sorocaba